Pequenos pormenores…que fazem toda a diferença

Os factores que influenciam os níveis de glicemia no sangue são bem conhecidos: quantidade de hidratos de carbono ingerida, intensidade e duração do exercício físico que se lhe segue, estado emocional…

Mas há pequenos pormenores que podem explicar porque motivo, comendo em dois dias diferentes as mesmas quantidades (e qualidades) de hidratos de carbono, fazendo o mesmo exercício físico e estando num estado emocional semelhante, os níveis de glicemia sejam muito diferentes.

Cozedura

Um prato de massa cozida al dente, ou seja ligeiramente dura quando se trinca, contribui para melhores valores de glicemia do que a mesma quantidade de massa, quando esta é muito cozida.

A massa muito cozida leva a uma absorção muito rápida dos açúcares, faz um pico de glicemia e a seguir os valores baixam rapidamente. Em contrapartida, a massa menos cozida faz com que a absorção dos açucares da massa seja mais lenta e equilibrada e, portanto, que os valores da glicemia na próxima medição sejam melhores.

Percebi isso porque o João tinha valores óptimos quando comia massa em casa e quando comia massa no infantário tinha sempre uma hipoglicémia na refeição a seguir. Agora já sei que a massa, no infantário, é muito cozida e, por isso, tenho de lhe dar meia unidade de insulina a menos do que daria em casa…

Água

Beber água (ou líquidos sem açucares, como chá) durante a refeição acelera a absorção dos açúcares – estes são mais rapidamente transportados para a corrente sanguínea.

Costumo incentivar mais o João a beber durante a refeição quando sei que os seus valores estão um pouco baixos.

Beber água no intervalo das refeições faz baixar o nível de glicemia, pois a água expulsa o açúcar, através da urina.

Por vezes, o João pede para comer um pouco mais depois de já lhe ter dado a insulina (e de não ter previsto aquela vontade súbita e inexplicável de comer pão a seguir ao jantar). Sei que a insulina que previ não cobre mais aquele bocadinho de pão, por isso tento incentivá-lo a beber mais água entre as duas refeições. Digo que tento pois não resulta muito bem: como qualquer criança de 4 anos, o João só quer beber água quando tem sede… Mas quando for mais velhinho, espero que esta técnica se revele útil!

Gordura

Uma fatia de pão com queijo leva a um melhor nível de glicemia do que uma fatia de pão simples. O mesmo acontece com as outras principais fontes de hidratos de carbono: um prato de massa com um molho com gordura leva a uma absorção do açúcar mais lenta e a níveis de glicemia mais estáveis, do que o mesmo prato de massa sem gordura.

Claro que temos de ter cuidado com a ingestão de gorduras, mas se estivermos a falar de um fio de azeite (não fervido), adicionado ao molho da massa depois de este ter saído do lume, não há quaisquer inconvenientes.

O João pede algumas vezes para comer o pão (ao pequeno-almoço, lanche ou ceia) sem nada. Diz que quer pão com pão. Deixo-o comer assim, mas quando termina proponho-lhe sempre que coma uma fatia de queijo ou um pouquinho de fiambre sem mais nada, para assegurar um pouco de gordura. Ele costuma ficar todo contente com a goluseima e eu fico mais descansada.

Fibras

Está muito na moda falar em fibras e nos seus benefícios para a saúde. Também no caso dos níveis de glicemia são muito úteis, pois levam a uma absorção mais lenta e equilibrada dos açúcares dos alimentos.

Uma das alterações que fizemos cá em casa, depois do diagnóstico do João, foi comprarmos uma máquina e pão e agora só comemos pão escuro (feito com farinha integral). Isto porque passámos vários meses a verificar as etiquetas dos pães de compra – integrais ou de mistura – e chegámos à conclusão de que quase todos eles contêm açúcar nos seus ingredientes…

Sólido ou triturado

Um alimento fonte de hidratos de carbono triturado ou moído (a batata ou a bolacha esmigalhadas, a fruta em sumo) levam a uma absorção mais rápida dos açúcares e a um pico de glicemia que pode ser seguido por uma hipoglicémia. É sempre melhor comer os alimentos em estado sólido, pois contribui para níveis de glicemia mais estáveis.

Aqui nos Açores temos umas bolachas de chocolate (as Mulatas) que têm o valor glicémico das bolachas Maria e que a nutricionista autorizou o João a comer regularmente. Como ele via os outros meninos a beber leite com chocolate e pedia também, tive a brilhante ideia de triturar uma dessas bolachas e juntar ao leite. Fica delicioso, mas afecta muito os níveis de glicemia dele, o que me intrigou durante muito tempo… até ter descoberto esta explicação!